¿Te sientes triste y más cansado de lo habitual? Si es así, puede que sufras astenia otoñal. En el artículo de hoy vamos a hablar sobre los síntomas que la identifican y haremos una serie de recomendaciones para su prevención y tratamiento.
La llegada del otoño trae muchas más consecuencias que la caída de las hojas de los árboles.
Durante el mes de Octubre se produce el paso del horario de verano al de invierno. Este cambio siempre se lleva a cabo el último domingo de octubre, cuando debemos atrasar una hora nuestro reloj, lo que nos permite descansar una hora más. No obstante, esta modificación de horario así como la bajada de temperaturas, la disminución de las horas de luz solar y, al fin y al cabo, entrar de lleno en un vertiginosa rutina llena de tensiones y estrés después de unas vacaciones de verano (aunque estén ya lejos en el tiempo) afecta, y a veces mucho, incluso tiene consecuencias sobre nuestra salud y bienestar, lo que suele provocar alteraciones en el biorritmo y en el estado anímico.
Tal y cómo hemos comentado, existen muchos factores que influyen en esta pérdida de energía. El sol, por ejemplo, es un excelente revitalizador y su ausencia genera en muchas personas una sensación de melancolía, ya que cuando disminuyen las horas de sol se produce más melatonina en nuestro organismo, lo que induce a que nos sintamos más somnolientos, descienda la serotonina y nos encontremos más tristes. Asimismo, la bajada de las temperaturas provoca una disminución considerable de nuestras defensas y la aparición de diversas enfermedades.
Menos conocida que su equivalente primaveral, la astenia otoñal es un trastorno leve y de duración breve que puede provocar síntomas muy variados: tristeza, cansancio, apatía, decaimiento, somnolencia, irritabilidad, dificultades para concentrarse y rendir bien intelectualmente. Puede incluso disminuir el deseo sexual (la libido), tener menos apetito… Estos síntomas suelen aparecer por una mala adaptación del organismo a los cambios estacionales. Lo importante es que sepamos que estos síntomas suelen durar poco, son normales y tienden a desaparecer cuando el organismo se adapta a los cambios y los regula.
La astenia otoñal simplemente hay que pasarla, no es necesario ir al médico. No obstante, no todo el mundo reacciona ante este decaimiento del ánimo de la misma manera, ya que al descender las defensas del organismo podemos contraer infecciones con más facilidad. A este hecho puede unirse el que determinadas personas, que físicamente se encuentran muy vulnerables y muy bajas de defensas por otra enfermedad que haya repercutido de forma significativa en su sistema inmunológico, puedan desarrollar algún cuadro físico o alguna complicación que sí requiera atención médica.
En este caso,las mujeres tienen más posibilidades de sufrir astenia otoñal que los hombres, sobre todo aquellas que tienen entre 20 y 50 años. Sin embargo, las personas mayores y los niños son los que menos padecen estos episodios.
Como en otros muchos estados psicológicos e incluso patologías físicas para evitar la aparición de la astenia otoñal el mejor tratamiento es su prevención manteniendo unos hábitos de vida saludables. Por lo que se recomienda:
-Mantener una alimentación variada, sana y equilibrada para evitar la deficiencia nutricional. La alimentación no sólo influye a nivel físico sino también emocional. Una persona que está pasando por momentos de dificultad y tiene un estado bajo de ánimo con frecuencia descuida su alimentación. Tiende a comer menos o lo hace de forma compulsiva, no se preocupa por una dieta sana que contenga los nutrientes que necesita el organismo, ni come con regularidad. La dieta debe ser rica en vitaminas y fibra (fruta, frutos secos, cereales integrales, verdura y legumbres) y debe aportar proteínas (pescado, huevo, carne baja en grasas) para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para estimular la producción de neurotransmisores que regulan las emociones. Hay alimentos más estimulantes, energéticos y antidepresivos: los alimentos ricos en triptófano, una sustancia que eleva los niveles de serotonia, tan importante para el estado de ánimo, se pueden encontrar en diversos frutos secos (nueces, semilla de calabaza…), en derivados lácteos (queso, leche…), en el tofu, los huevos, pescados y carne de pavo y pollo. Los frutos secos tienen otros muchos beneficios, son muy ricos en vitamina B6 y magnesio, carecer de estos elementos provoca falta de tono muscular, además estos alimentos aportan gran cantidad de ácidos grasos esenciales que ayudan a mejorar el estado de ánimo y aumenta el rendimiento intelectual. Por otro lado, debemos evitar alimentos vacíos, llenos de harinas refinadas, edulcorantes artificiales y grasas muy saturadas. También es recomendable tomar hidratos de carbono, especialmente aquellos de baja ingesta calórica (pasta y arroz integral), minerales (hierro, magnesio y selenio), vitaminas (especialmente D y B) y ácidos grasos omega 3.
-Hacer un buen desayuno es vital. Diversos estudios científicos han demostrado que mejora el estado de ánimo, las funciones intelectuales, la resistencia física, la creatividad… tanto en niños como adultos.
-Fraccionar las ingestas a lo largo del día y mantener un horario de comida. Así evitaremos las comidas copiosas y las digestiones pesadas. Es recomendable comer de cinco o seis veces al día, menos cantidad en cada ingesta pero más frecuentemente.
-Es importante ingerir suficiente líquido durante el día.
-Es mejor comer en compañía.
-Respetar los patrones de sueño y dormir las horas necesarias. Intentar mantener un horario fijo para acostarnos y para levantarnos. Así lograremos regular los biorritmos y los estadios de sueño y vigilia.
-Realizar una actividad física de forma moderada. El deporte es el antidepresivo natural por excelencia. No hace falta grandes esfuerzos en un gimnasio, o en otras actividades. Andar cada día 40-60 minutos es una alternativa muy saludable. El ejercicio físico de forma regular y moderada relaja la mente por la secreción de endorfinas y mantiene el tono muscular.
-Aprovechar las horas de luz natural para salir a tomar el sol. La luz solar ayuda a levantar el ánimo ya que activa una serie de neurotransmisores y estimula la segregación de hormonas responsables de las emociones y del control biológico en función del día y la noche.
-Eliminar sustancias excitantes para el sistema nervioso como la teína, cafeína y tóxicos como el alcohol y el tabaco.
-Realizar actividades intelectuales que nos estimulen y motiven durante varios minutos al día.
-Hacer pequeños descansos de cinco minutos cada hora durante la jornada laboral.
– Mantener una actitud positiva frente al nuevo curso.
La psicóloga Estefanía Valero aborda periódicamente asuntos que preocupan a los ciudadanos e inciden en su salud mental. Valero cuenta con máster en Psicología Clínica y Salud y con experiencia profesional en el ámbito de la psicología desde hace más de 7 años. En la actualidad, es psicóloga de Gabinete Veintinuno, centro que ofrece servicio especializado en psicología y psiquiatría, siendo una de sus principales pretensiones revolucionar la intervención psicológica convencional convirtiéndola en algo más práctica y adaptada exclusivamente a cada persona.
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