¿Imaginar lo que deseamos o cómo nos gustaría comportarnos, puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos? Este artículo tiene como objetivo definir algunos conceptos básicos, introducir una técnica muy utilizada en modificación de conducta, así como generar una reflexión sobre el tema.
La actitud es la forma de actuar de una persona, el comportamiento que emplea un individuo para hacer las cosas. En este sentido, se puede decir que es su forma de ser o el comportamiento de actuar.
La conducta está relacionada a la modalidad que tiene una persona para comportarse en diversos ámbitos de su vida. Esto quiere decir que el término puede emplearse como sinónimo de comportamiento, ya que se refiere a las acciones que desarrolla un sujeto frente a los estímulos que recibe y a los vínculos que establece con su entorno.
¿Es mejor desarrollar una actitud y actuar en consecuencia o debemos actuar para desarrollar una actitud? Antiguamente había una fuerte tendencia a creer en algo, para posteriormente actuar. En la actualidad, profesionales y numerosos estudios nos muestran que en relación a la modificación de comportamientos y a los cambios de hábitos es más efectivo comenzar con la acción para moldear el carácter y dar forma a las actitudes. De esta manera la acción genera un estímulo positivo, que configurará nuestro carácter y nuestros pensamientos.
Sin embargo, existe una técnica que se utiliza desde la antigüedad y que resulta efectiva en la consecución de objetivos, según numerosas investigaciones. Esta técnica psicológica se denomina visualización y es una de las técnicas más utilizadas en psicología para mejorar el rendimiento de atletas de élite, empresarios y, en general, de cualquier persona que desea sacar el máximo provecho de sus habilidades. Sencillamente, la visualización funciona porque, primero, crea expectativas de un buen desempeño y, segundo, porque en psicología social se ha estudiado el tema ampliamente y se ha descubierto que la persuasión dirigida hacia sí mismo es una de las técnicas más efectivas para mejorar nuestra eficacia en algo que requiere de nuestras mejores destrezas.
Por tanto, la visualización es un instrumento de programación mental que crea imágenes en la mente que eventualmente son tomadas como algo real, y por lo tanto, tienen el mismo efecto como el resto de nuestras experiencias. Si constantemente te visualizas teniendo éxito en una actividad, ese éxito ya existe en tu mente mucho antes de que tengas la oportunidad de materializarlo, y por tanto ha sido interpretado como algo real e incorporado a la experiencia. Al final, si la visualización es lo suficientemente persuasiva, tu mente procederá con base en esa visualización.
Por otro lado, se ha corroborado que esta técnica ayuda a nuestras funciones fisiológicas, de tal manera que la visualización de contenidos estresantes o relajantes se traduce en el aumento o disminución de la frecuencia cardiaca. También puede usarse para aliviar la tensión muscular, como técnica de concentración para controlar y eliminar el dolor, etc…
La visualización no es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos… Esto quiere decir que debemos fortalecer el cuadro visual involucrando la mayor cantidad y diversidad de información posible: visual, auditiva y kinestésica.
Algunos escritores y psicólogos recomiendan lo que se conoce como “experiencia realizada”, que básicamente consiste en visualizar el resultado más que el proceso. Sin embargo, enfocarte en el resultado no permite simular una experiencia completa, por lo que tienes que visualizar tu objetivo pero también el camino que recorres para llegar hasta él. De lo contrario, cuando te enfrentes realmente a la situación que has simulado en tu mente, ésta se confundirá porque estarás esperando el resultado de la situación y no sabrás qué pasos debes cumplir para llegar hasta él.
Para lograr una visualización basta con dedicarle unos diez minutos, aunque los científicos nos hablan de que para que visualizar lo positivo deje de ser un ejercicio y se convierta en un hábito y en una actitud es necesaria la práctica continuada durante 21 días, que es el tiempo que necesita la mente para reordenar sus datos.
El proceso que hay que seguir para conseguir poner en práctica esta técnica es el siguiente:
1.Relajación: Debemos de buscar un lugar tranquilo y colocarnos en una postura cómoda que nos permita estar totalmente en calma. Podemos estar sentados o tumbados con la espalda recta. Para los principiantes es recomendable utilizar la postura sentada para evitar que se duerman y puedan aprender esta nueva técnica.
2.Ensoñación: Debemos intentar alcanzar un estado de relajación similar al de “justo antes de dormirnos” o “justo después de despertarnos”, que se encuentra entre el sueño y la vigilia.
3.Respiración: Para poder relajarnos, debemos centrarnos en la respiración. Tenemos que sentir cómo inspiramos y cómo vamos expulsando el aire. Cada vez que expulsamos el aire debemos pensar que estamos expulsando tensiones y malestar. A partir de este momento debemos imaginar el número diez y empezamos a contar hacia atrás visualizando cada número.
4.Imaginación: Es en este momento, cuando debemos empezar a imaginar que estamos en un lugar lleno de paz y tranquilidad. Podemos viajar mentalmente a un entorno que nos produzca calma, como un lugar concreto en la naturaleza (la orilla de un lago o una playa), algún rincón de nuestra casa, etc… Debemos concentrarnos en la escena que estamos imaginando, en los colores, en los olores y en los sonidos. Debemos vivir la escena que estamos imaginando y sentirnos allí.
5.Proyección: Cuando consideremos que estamos preparados, debemos empezar a proyectar nuestra meta. Tenemos que intentar mantenernos en el presente y visualizarnos como si lo que estamos proyectando estuviera pasando, como si ya estuviéramos viviendo en un momento en que esa meta está alcanzada. Y tenemos que intentar visualizarlo con todo tipo de detalles. La herramienta más poderosa que permite que la visualización funcione es la emoción. La imaginación nos ayuda a experimentar las emociones que sentiríamos si estuviéramos de verdad en esa situación.
6. Volver al punto inicial: Para terminar, imaginamos que lentamente tomamos control de la situación y que tenemos la sensación de que somos capaces de superar cualquier adversidad que pueda presentarse. Debemos pensar que salimos airosos de cualquier eventualidad, que somos capaces de superar cualquier dificultad, que estamos resueltos a hacer las cosas bien y nada va a impedirlo. Aunque haya errores, sabremos superarlos y mantendremos el esfuerzo necesario para que las cosas salgan de la mejor manera. Cuando creamos que ya lo hemos visualizado todo, debemos volver a imaginar el número diez y empezamos a contar hacia atrás visualizando cada número. Una vez lleguemos al número 0 abrimos los ojos y poco a poco tenemos que regresar al punto inicial.
Esta técnica la podemos utilizar cuando nos sentimos nerviosos o cuando estamos a punto de hacer algo desafiante para nosotros mismos. Debemos asegurarnos de ser mucho más específicos y meticulosos. Tenemos que considerar que estamos creando una realidad alternativa y que debemos convencer a nuestro cerebro de que todo lo que está simulando es algo sumamente real, no debemos dejar cabos sueltos, tenemos que tratar llenar todos los vacíos posibles. Siempre debemos asegurarnos de tener en cuenta cómo llegamos al momento que estamos simulando y por qué.
Estos ejercicios se pueden hacer también para metas más generales, como bajar de peso o ser una persona con más control en nuestra vida. Se recomienda hacerlos antes de dormir o después de despertar, mientras nos duchamos o desayunamos, o mientras nos dirigimos a nuestro lugar de estudio o trabajo.
Finalmente, mientras practiquemos esta técnica, tenemos que tratar de sugestionarnos con frases que sean muy persuasivas para nosotros mismos, como por ejemplo: “Nada puede detenerme” o “Soy una persona exitosa y logro lo que me propongo”.
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La psicóloga Estefanía Valero aborda periódicamente asuntos que preocupan a los ciudadanos e inciden en su salud mental. Valero cuenta con máster en Psicología Clínica y Salud y con experiencia profesional en el ámbito de la psicología desde hace más de 7 años. En la actualidad, es psicóloga de Gabinete Veintinuno, centro que ofrece servicio especializado en psicología y psiquiatría, siendo una de sus principales pretensiones revolucionar la intervención psicológica convencional convirtiéndola en algo más práctica y adaptada exclusivamente a cada persona.
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