Gabienete psicológico: volver a empezar en 21 días

“Cultiva solo aquellos hábitos que quisieras que dominaran tu vida”.

~ Elbert Hubbard~

Cada año que empieza ofrece la posibilidad de un nuevo comienzo, un punto de inicio que invita a hacer balance y a renovarse. ¿De qué nos sentimos agradecidos? ¿A qué hemos renunciado o qué hemos logrado? ¿Qué podemos mejorar? ¿A dónde queremos llegar?… Año tras año vamos devanando así la madeja con la que día a día tejemos el tapiz de nuestra vida. En el artículo de hoy, hablamos sobre hábitos y pautas para desarrollarlos de forma positiva.

Esta época del año nos anima a soltar lo superfluo y nos recuerda que podemos volver a empezar, por lo que ahora es un buen momento para convocar nuestra capacidad de renovarnos y modificar algunos de nuestros hábitos.

Tal y cómo definió  el psicólogo William James a principios del siglo XX, existen dos clases de hábitos, aquellos que son innatos y vienen determinados por la naturaleza denominados instintos y los que se  adquieren a lo largo de la vida y son aprendidos.

Los hábitos tienen un papel destacado en el día a día de todo individuo, simplifican los pasos necesarios para obtener un determinado resultado, hacen que dichos pasos sean más adaptativos y exactos, y disminuyen la fatiga. Asimismo, hacen que la atención consciente dedicada a la ejecución de esos actos sea menor, automatizando la conducta y haciéndola más fluida. A esto se añade la posibilidad de cambiar o abandonar hábitos establecidos y adquirir otros nuevos a voluntad. Pero, ¿qué es necesario hacer para modificar un hábito?

Ante todos aquellos propósitos que nos planteamos como dejar de fumar, comer de forma más saludable o hacer más ejercicio, debemos ponernos manos a la obra cuanto antes. No se trata de hacer la nueva acción de forma perfecta, sino de comenzar, pues con el tiempo la iremos mejorando, lo importante es no postergar. Si ya hemos tomado la decisión, debemos decidir una fecha y comenzar. Además de fijar un día para emprender el viaje del cambio, necesitamos tres ingredientes fundamentales:

1.Determinación: Para lograr la adquisición de un nuevo hábito, o el abandono de uno viejo, debemos lanzarnos con una iniciativa lo más fuerte y decidida posible. Debemos tratar de concatenar todas las circunstancias que podrían reforzar los objetivos correctos. Propiciar un contexto que potencie nuestro nuevo camino, adquirir compromisos incompatibles con el viejo hábito, realizar un compromiso público, si la ocasión lo permite. En resumen, rodear nuestra decisión de todas las ayudas que se nos ocurran. Esto dará a nuestro nuevo comienzo tal ímpetu que la tentación de abandonarlo tardará más en aparecer. Y cada día en que no recaigamos en el viejo hábito, alejará aún más la posibilidad de dicha recaída.

2.Disciplina: No permitirnos ninguna excepción hasta que el nuevo hábito esté realmente implantado en nuestra vida. Cada recaída es como dejar caer un ovillo que estamos tratando de enrollar; un simple descuido logrará deshacer muchas de las vueltas que pasamos horas liando. La continuidad del entrenamiento es la clave que hace que el sistema nervioso funcione de forma infalible… Es sorprendente con cuánta rapidez un deseo muere de hambre si nunca se alimenta. 

3.Motivación e iniciativa: Aprovechar la mínima oportunidad para actuar de acuerdo con los cambios que decidamos hacer, y cada aliciente emocional que experimentemos, que nos guíe hacia los hábitos que aspiramos adquirir. No es el momento para que se desarrollen, sino para que produzcan reacciones en nuestro interior, resoluciones y aspiraciones que comuniquen nuestro nuevo estado al cerebro.

Crear un hábito y mantenerse del lado del cambio no es fácil, ya que los hábitos antiguos siempre intentan tirar de nosotros hacia aquello que durante mucho tiempo ha sido nuestra forma de vida. Pero si logramos reeducar a nuestro cerebro, en poco tiempo esas acciones nuevas pasarán a ser hábitos con un lugar indiscutible en nuestras vidas.

Y, ¿cuánto se tarda en asimiliar un nuevo hábito? También a William James se le atribuye la idea de que son necesarias tres semanas (21 días) para que un nuevo hábito pase a formar parte de nuestra vida cotidiana, pues en 21 días nuestra actividad neuronal se modificará creando nuevos patrones de conducta automática haciendo que nuestro cuerpo y mente se acostumbren al nuevo reto, ya sea levantarnos a hacer ejercicio por las mañanas, aprender a ser puntual, leer más, comer mejor, ser más tolerante, etc…

Para finalizar proponemos algunas pautas que nos pueden ser muy útiles a la hora de desarrollar algunos hábitos positivos:

-Visualizar el cambio. Es común que muchos de nosotros comencemos a trabajar en buenos hábitos por el simple hecho de que son buenos hábitos y en un futuro a corto plazo no los identificamos con nuestra vida, por lo que a la larga sólo nos pueden traer frustración y fracaso. Por ejemplo, si nuestro plan de vida incluye ser una persona saludable, podemos caer en el error de intentar desarrollar hábitos de un deportista de élite llevándolo al extremo, por lo que es mejor desarrollar hábitos que nos hagan más saludables al nivel que queremos llegar.

-Invertir energía en desarrollar el hábito por 21 días y comenzar en las próximas 48 horas. Tal y cómo hemos comentado anteriormente, 21 días es el tiempo necesario para desarrollar un hábito, debemos enfocarnos en desarrollar el hábito que queremos, comprometernos a hacerlo durante ese tiempo e intentar comenzar en las próximas 48 horas porque la mayoría de nosotros pasamos parte de nuestra vida planeando los hábitos que queremos desarrollar y nunca comienzan, por tanto, lo importante es comenzar ya y después ajustarlos.

-Enfocarnos en lo que queremos, no en lo que queremos eliminar. Muchas veces nos enfocamos en lo que estamos tratando de eliminar, en vez de tener la mirada fija en lo que queremos lograr, por lo que no debemos pensar que la dieta nos prohibe comer, sino en la persona que nos vamos a convertir como resultado de desarrollar el hábito de comer saludable. No tenemos que enfocarnos en el sacrificio, sino en el logro.

 

-Enfocarnos en pocos cambios a la vez. Uno de los errores más comunes es que las personas decidimos cambiar toda nuestra vida de la noche a la mañana. Salvo en pocas excepciones, no logramos los resultados y volvemos a los antiguos hábitos. La clase está en no olvidar que los malos hábitos se desarrollan poco a poco a lo largo de mucho tiempo. De la misma manera necesitamos ir desarrollando los buenos, poco a poco. Por tanto, aunque queramos cambiar todo en nuestras vidas, debemos comenzar con uno o dos hábitos hasta que los dominemos, para luego ir añadiendo los siguientes. No se trata de una carrera, sino de un proceso.

 

-Ser precisos en qué hábito queremos desarrollar, pues proponernos hábitos ambiguos no ayuda mucho. Por ejemplo, plantearnos “ser saludables” es ambiguo, sin embargo plantearnos caminar 30 minutos por 5 días a la semana es más objetivo. Debemos asegurarnos de especificar cuál es la acción que necesitamos ejecutar en el hábito.

 

-Crear un ambiente de soporte, es decir, desarrollar una atmósfera que facilite la creación del hábito y nos aleje de las tentaciones para no volver atrás. Por ejemplo, evitar comprar dulces nos ayudará a no tener la tentación de comerlos en casa o ir a dormir con la ropa de correr nos ayudará a salir a hacer ejercicio a primera hora de la mañana.

 

Lo que no debemos olvidar es que siempre  podemos marcar el punto de inicio donde queramos, incluso cada día o cada mañana. A menudo no son tanto los finales lo que anhelamos como los comienzos, esos momentos que nos llenan de ilusión y determinación porque sentimos que está en nuestra mano cambiar las cosas y superarnos.

Recuerda que el agua, gota a gota, rompe la roca. Tus hábitos, día a día, definirán tu destino.

 

La psicóloga Estefanía Valero aborda periódicamente asuntos que preocupan a los ciudadanos e inciden en su salud mental. Valero cuenta con máster en Psicología Clínica y Salud y con experiencia profesional en el ámbito de la psicología desde hace más de 7 años. En la actualidad, es psicóloga de Gabinete Veintinuno, centro que ofrece servicio especializado en psicología y psiquiatría, siendo una de sus principales pretensiones revolucionar la intervención psicológica convencional convirtiéndola en algo más práctica y adaptada exclusivamente a cada persona.

 

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